21天增大3厘米锻炼方法如何练肌肉

我想和你分享今天学到的10个增肌小技巧。喜欢健身的朋友快来看，绝对干货！
1.增加举起的重量。至少每两周增加一次体重会帮助你的身体发挥潜力。
2.把训练至少2组肌肉群的动作组合成一套动作来练习。复合动作可以刺激多组肌肉的生长，从而增加肌肉量。
3.每次运动前后，为身体补充营养，增加肌肉生长，加快恢复。氨基酸、复合碳水化合物和蛋白质都有利于肌肉组织的生长。
4.每两周改变一次训练计划。为了避免平台期，可以改变计划，包括改变训练计划中每个动作的顺序、每组训练之间的休息时间以及所选的训练动作。
5.一定要安排好休息时间。运动之间安排一天的休息，不要做剧烈运动，但可以轻松的散步或游泳。
6.每餐吃足够的蛋白质，促进肌肉生长。在增肌期间，每天可以摄入70-80克蛋白质。请注意不要吃得太多，因为身体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，这可能会抑制脂肪的流失。
7.保证每晚充足的睡眠，有利于身体恢复和增肌。每晚6-8小时的睡眠对健康的身体和清醒的头脑至关重要。睡前和早上起床后吃一点高蛋白的饭，可以为新的一天准备肌肉。
8.确保你一整天都在吃脂肪。脂肪的摄入比蛋白质的摄入更重要。你一定有“摄入脂肪会变胖”的想法，但这是错误的。其实纯脂肪的摄入有助于减脂，让健美的肌肉更加显眼。橄榄油、肥肉、鱼和Omega 3脂肪是几个不错的选择。
9.注意身体安全，保持兴趣热度，避免过度训练。过度训练会抑制肌肉生长，导致失去去健身房的动力。
10.了解更多关于举重和健身的知识。
看了上面的小技巧，印象最深的应该是第八条，练肌肉的伙伴。不要害怕脂肪的摄入。
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